倡导低碳素食 谨防病从口入(3)

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摘要：4.2 补充矿物质、微量元素和维生素 完全素食者容易缺乏某些矿物质、微量元素、维生素，须注意选用其他食品或保健品补充。 如注意适当补充铁 (菠菜、

4.2 补充矿物质、微量元素和维生素 完全素食者容易缺乏某些矿物质、微量元素、维生素，须注意选用其他食品或保健品补充。 如注意适当补充铁 (菠菜、苋菜)、钙 (芝麻)、锌 (海藻、核桃)、维生素 B12(酵母)、蛋白质 (豆类、坚果、瓜籽)。

4.3 食用新鲜蔬菜和水果 每天食用新鲜蔬菜5种以上，不要烂燉，避免破坏维生素。食用水果2种或3种，水果品种须经常更新。

4.4 烹饪要简易 如凉拌、清蒸、水焯等；口味要清淡，避免辛辣、糖、味精、色素、香素、防腐、化学添加剂等。避免煎炸、熏烤食物，如油炸豆腐、豆泡、熏干等。

4.5 素食形式多样

4.5.1 按素食的不同成分分类 （1）全素，不吃肉、禽、蛋、鱼，不喝牛奶及吃奶制品；（2）蛋素，只吃禽蛋、不喝牛奶、不吃奶制品，不吃肉；（3）奶素，只喝牛奶及吃奶制品，不吃肉；（4）蛋奶素，只吃蛋、喝牛奶及吃奶制品，不吃肉。

4.5.2 按时间分类 （1）长 (期)素；（2） 短 (期)素，几月、几年为还愿、守孝、疗病；（3）花素 (斋)每月初一、十五或周末吃素，有宗教信仰原因，吃斋月 (伊期兰教九月吃斋)、佛教每月有十斋日。

常人还是根据自身健康状况、病情变化、医师指导、自身需求、自我感悟，个人意愿、生活条件、习俗、宗教信仰等，因人、因时、因地制宜，不必刻求。原则：不吃动物脂肪、内脏，少吃动物蛋白。

为了人类的生存、健康、可持续发展——请酌情优选“低碳素食”，可减少“五高症”(高血压、高血脂、高血糖、高尿酸、高同型半胱氨酸血症)、癌症和心脑血管病33.3%～50.0%。

为了自己的健康，缓解世界能源危机、粮食危机、水源危机，减少环境污染和全球暖化，请大家践行世界营养学大家柯林·坎贝尔博士的告诫：“多吃素食，少吃肉食，救救地球和穷人！也救了自己和子孙！”

近年来，有关倡导素食，少吃肉食，谨防病从口入的研究成果颇多，现简述如下，以飨读者。1 低碳素食对健康的裨益流行病学调查显示，素食人群冠心病、高血压、高血脂、高血糖及癌症发病率较非素食人群低30%～60%。北京市调查，肠癌发病率1955年为10/10万以下，2001年高达64.8/10万，上升6.5倍。动物蛋白摄入量由1955年的10～20 g/d，升至2001年的100 g/d以上，上升5～10倍。素食有助于降血压。日美学者联合研究，检索美国生物医学文献数据库 (MEDLINE)2013年前英文文献，纳入7项临床试验32项观察研究，共21 604例受试者，平均年龄46.6岁。素食组比杂食组平均收缩压降低 6.9 mm Hg（1 mm Hg=0.133 kPa)，舒张压平均降低 4.7 mm Hg，2 组比较，差异有统计学意义 (P＜0.01)。上海瑞金医院一项研究，荟萃分析20项观察性研究，发现高纤维素饮食与低纤维素饮食相比，高纤维素饮食可减少28%结肠腺瘤的发病；摄入纤维素每增加10 g/d，可减少9%结肠腺瘤的发病，而且两者呈线性量效关系。有研究显示，80%的结肠癌来源于结肠腺瘤的恶变，其恶变病程5～7年。国际防癌协会建议，每人摄入膳食纤维素30～40 g/d，有益于预防结直肠癌。非洲人因多吃粗食物，故肠癌病患者很少。植物性食物因含纤维素多，消化快速，消耗能量少，为正能量源。消化过程中产生毒物少，排泄又快，所含热能量较低，不易肥胖，有助于健康。素食食物含有丰富矿物质 （为碱性），蔬菜水果、五谷杂粮含有丰富维生素C、维生素E、维生素A、维生素B、胡萝卜素、叶酸及许多具有生理活性物质，对提高免疫功能、延缓衰老有积极作用。祖国医学对健康膳食很早就有重要论述，《吕氏春秋 重已》记载，“养生之人，不味众珍”(众珍指山珍海味、飞禽走兽)“味众珍则胃充，胃充则大鞔”，唐代名医、杰出养生学家、中医药王-孙思邈：“凡欲治疗，先以食疗；既食疗不愈，后乃用药耳”。他强调，通过食疗，改善体质，预防疾病，颐养生命，乃延年益寿之良方。先人明确教导我们，大鱼大肉最好少吃或不吃，多吃则脾胃呆滞，气血不畅，血瘀气绝，焉能长寿乎？2 肉食吃多了对健康有哪些伤害肉食含饱和脂肪酸高，脂肪多，热量高，易致肥胖，促使血脂升高，使吃肉食者心脑血管病比吃素食者高10～20倍。肉食过多易致癌，熟肉制品多含硝酸盐等防腐剂，防腐剂属致癌物质；肉食缺乏纤维素，易致肠道菌群失衡，便秘，促使肠癌骤升；美国肠癌发病率占全部癌症的第2位，仅次于肺癌。肉食过度可使血浆尿酸、尿素升高，加重肾脏负担，易致肾功能减退，还可增加痛风和肾结石的发病率。肉食过多还可使血浆同型半胱氨酸 (含巯基的毒性氨基酸)升高，易致H型高血压，使心脑血管病上升5～10倍。肉食中含有较高的肉毒素 (激素、抗生素)、尸毒(动物被屠宰之前愤怒、惊恐、悲哀、嚎叫、挣扎，促使动物分泌很多的有毒激素)，均可促进人体基因突变，致癌症发病率升高。受尸毒之害的人群，脾气易爆躁，易怒，具有恃强凌弱的特性，这一特征被诸多动物实验所证明。3 素食效应调查研究的证据3.1 中国荤素食人群对照调查研究 成都军区机关门诊部一项研究中，调查组：4154例离退休干部，平均年龄69.2岁，荤素混吃，动物蛋白占摄入热量20%～30%；对照组：732例和尚，平均年龄69.4岁，终身全素食。调查组和对照组高脂血症患病率分别为 28.2%和 2.19%，2 组比较， 相差 13.2 倍；调查组和对照组癌症患病率分别为6.57%和0.82%，2组比较，相差8倍。校正其他混杂因素影响后，说明膳食结构和生活方式对高血脂和癌症发病有重大影响 动物实验 印度营养研究所所长，著名营养学家玛卡利索 (英国藉)，做了一个经典试验：小鼠分3组，每组各1000只，雌雄各半：A组 (素食)给予小麦饼 +蔬菜；B组 (杂食)给予谷物 +肉食；C组 (肉食)给予肉、奶酪、黄油、精制面包；饲养2.5年 (相当人类的50～60岁 )，然后全部处死、解剖、组织切片，显微镜观察。结果：A组 （素食），全部健康，皮毛光泽，活动灵活，动脉硬化轻度；B组 （杂食），胃肠肝肾病较多，动脉硬化中度；C组 （肉食），衰老明显，脱毛无光，肥胖，活动笨拙，死亡 20%，肝肾损伤较重，动脉粥样硬化严重，多数行为异常，互相撕咬，争抢食物，恃强凌弱。还有一项试验，2组大鼠：A组给予高蛋白质饲料；B组给予低蛋白质饲料，同时，给等量黄曲霉菌毒素致癌，2个月后，处死解剖；A组：B组肝癌发生率之比是100∶0，说明高蛋白质饲料是动物致癌的重要危险因素 嗜肉的美国人膳食结构也在悄悄地变化 1956年，美国政府公布了一份全民饮食结构建议，建议美国人：饮食必须以高糖、高脂肪、高蛋白质、低纤维素为主，并以肉、奶、蛋为主食，谷物为副食。1992年4月28日，美国政府公布一份新的饮食结构建议：理想的饮食谱中，应以蔬菜、水果、五谷、豆类、坚果为主，宜占90%以上，而肉、奶、蛋的比例应占 ＜10%，降低为副食，与36年前的比例完全颠 柯林·坎贝尔(T·Colin Campbell)博士的研究 研究证明，动物蛋白质是促发各类癌症，心脑血管病、肝肾疾病、糖尿病、肥胖、过敏性疾病、自身免疫病、骨质疏松、便秘、痛风、结石、老年痴呆等多种疾病的重要危险因素。若每人摄入60 g/d以上动物蛋白质，就会启动体内癌基因，癌症发病率急剧上升；若摄入20 g/d以下，即使有小的癌病灶，也不会发展。他得出一个著名的研究结论：“死亡，是食物造成的！”柯林·坎贝尔博士是美国康奈尔大学终身教授，世界著名营养学家，对世界和中国健康及营养亊业的发展有着卓越贡献，他自1983年起，联合牛津大学著名流行病学专家理查德佩托 (Richard Peto)，中国卫生部疾病防控中心陈君石院士，中国医学科学院肿瘤研究所黎钧耀博士和刘伯齐教授组成强大的调研团队，用他的柯林·坎贝尔营养学基金启动，对我国24个省市，69个县进行了3次关于膳食、生活方式与疾病发病和死亡率的流行病学调查。先后历时20年，积累了大量宝贵的资料。英国牛津大学称该研究报告 《The China Study》为近20年来流行病学研究的巅峰之作。柯林·坎贝尔博士与其儿子托马斯·坎贝尔共同撰写，于2006年完成 《救命饮食 -中国健康调查报告》(中信出版社2011年9月出版)。俞梦孙院士高度评价该著作出版，他在序言中说，该杰作整理综合了836篇相关营养和常见病流行病学研究文献，科学系统地阐述了纯植物膳食结构在预防和治疗疾病中的重要作用。该书立意鲜明、内容翔实、全面缜密、引经据典、深入浅出、大道至简、发人深省、行之有效的力作。书中阐述和倡导的纯植物膳食健康营养理论，堪称是一次营养学的哥白尼革命。该书共18章30余万字，总结了作者一生辛勤从事40多年健康营养精心研究的结晶，结合在中国实地调查情况，科学地回答了诸多营养和健康的问题。获中国卫生部科技进步一等奖。该书英文版在国外是畅销书，迄今，在美国已畅销超过百万冊，家喻户晓。而中文版在国内没有引起足够的重视，值得深思！建议大家不妨一睹为快，必将受益匪浅。《救命饮食 -中国健康调查报告》科学详实地诠释了关于饮食和健康问题：（1）新美国饮食，动物蛋白质占总热量10%以下；（2）饮食革命，由荤转素；（3）中国与美国冠心病发病率比较，成年男性美国比中国高17倍之多；中国癌症发病率分布地区差异可相差几百倍，如食管癌低发地区为1/10万，高发地区达435/10万；调查对象同是汉族，基因谱相似，很难用遗传基因解释，柯林·坎贝尔博士认为，遗传度在癌症发病中只占 2%～5%，主要危险因素是与膳食结构不科学、营养素缺乏、环境污染和生活方式不健康有关；（4）为什么要吃素食，防病 — 健康 — 环保；冠心病通过素膳调整，可以得到预防，甚至逆转；高脂肪、高糖、高尿酸、高同型半胱氨酸血症，通过膳食调整，大部分患者可以正常；（5）动物蛋白质为什么会致癌，因为可以启动癌基因；吃纯素食可降低心脑血管病和癌症患病率和病死率30%～50%；（6）该吃什么，不该吃什么；（7）科学安排饮食，吃的对，活的好；（8）大豆神奇的保健功效；（9）杜绝病从口入；（10）保护环境，回归大自然，回归健康。养活1个肉食者所需的土地，就能养活20个素食者，1人吃1 d素，让20人免于饿死。人吃1磅 （1磅 =0.4536 kg)动物蛋白质，必须给动物吃21磅植物蛋白质。生产1 kg牛肉，动物消化代谢大量饲料，可制造二氧化碳36.4 kg。1头牛1 d制造60 L甲烷，对温室效应贡献率占20%～40%。产生1磅牛肉的植物可以用来挽救 80名第三世界儿童的生命。目前，世界畜牧产业饲养动物是人类数量的7.5倍，制造的二氧化碳比汽车制造的高18%，占全球温室效应的51%，还消耗全球粮食的51%和宝贵的水资源，比种菜高8倍。4 素食须科学策划4.1 全面均衡、合理搭配 素食要多样化，要照顾全面，如五谷杂粮缺乏离氨酸、色氨酸，豆类缺甲硫氨酸、胱氨酸，当两者结合，即可以互补。谷类加豆类熬粥或蒸饭，即是合理搭配。五谷杂粮以糙米、全麦为好，豆类品种须经常更 补充矿物质、微量元素和维生素 完全素食者容易缺乏某些矿物质、微量元素、维生素，须注意选用其他食品或保健品补充。 如注意适当补充铁 (菠菜、苋菜)、钙 (芝麻)、锌 (海藻、核桃)、维生素 B12(酵母)、蛋白质 (豆类、坚果、瓜籽) 食用新鲜蔬菜和水果 每天食用新鲜蔬菜5种以上，不要烂燉，避免破坏维生素。食用水果2种或3种，水果品种须经常更新 烹饪要简易 如凉拌、清蒸、水焯等；口味要清淡，避免辛辣、糖、味精、色素、香素、防腐、化学添加剂等。避免煎炸、熏烤食物，如油炸豆腐、豆泡、熏干等 素食形式多样4.5.1 按素食的不同成分分类 （1）全素，不吃肉、禽、蛋、鱼，不喝牛奶及吃奶制品；（2）蛋素，只吃禽蛋、不喝牛奶、不吃奶制品，不吃肉；（3）奶素，只喝牛奶及吃奶制品，不吃肉；（4）蛋奶素，只吃蛋、喝牛奶及吃奶制品，不吃肉 按时间分类 （1）长 (期)素；（2） 短 (期)素，几月、几年为还愿、守孝、疗病；（3）花素 (斋)每月初一、十五或周末吃素，有宗教信仰原因，吃斋月 (伊期兰教九月吃斋)、佛教每月有十斋日。常人还是根据自身健康状况、病情变化、医师指导、自身需求、自我感悟，个人意愿、生活条件、习俗、宗教信仰等，因人、因时、因地制宜，不必刻求。原则：不吃动物脂肪、内脏，少吃动物蛋白。为了人类的生存、健康、可持续发展——请酌情优选“低碳素食”，可减少“五高症”(高血压、高血脂、高血糖、高尿酸、高同型半胱氨酸血症)、癌症和心脑血管病33.3%～50.0%。为了自己的健康，缓解世界能源危机、粮食危机、水源危机，减少环境污染和全球暖化，请大家践行世界营养学大家柯林·坎贝尔博士的告诫：“多吃素食，少吃肉食，救救地球和穷人！也救了自己和子孙！”

文章来源：《低碳世界》 网址: http://www.dtsjzzs.cn/qikandaodu/2020/1121/654.html

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