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低碳 vs 低脂 哪个瘦得快
作者:网站采编关键词:
摘要：太长不看版 1、三个月以内通过极低碳水化合物饮食的方式达到体重减轻的目的最为有效，但会有一定的健康损害，营养师团不推荐，需要大家自己权衡。 2、超过三个月的减重计划，重
太长不看版
1、三个月以内通过极低碳水化合物饮食的方式达到体重减轻的目的最为有效，但会有一定的健康损害，营养师团不推荐，需要大家自己权衡。
2、超过三个月的减重计划，重要的是总热量控制，控制游离糖，不需要太过纠结主食的摄入。
3、碳水摄入比例在50%左右能让我们活得更久，刻意减少碳水摄入的比例不利于长期健康。
假期结束，摸摸小肚子？是不是又要开始减重了？
随着《你好，李焕英》票房的一路飙升，
相信贾导要开始操心要瘦成闪电的承诺了。
不仅仅是贾导，年前还冷冷清清的健身房，
年后人满课满，真的是好不热闹。
毕竟，年年都是这样~
少吃两口碳水 VS 脂肪，哪一个对减重更有效？
01
短期减重方案（三个月内）低碳水 VS 低脂肪
首先，低碳水和低脂肪饮食方案的热量摄入都遵循低于正常摄入量500的亏空。低碳水饮食组每日碳水摄入低于30g，也就是低于10%的热量摄入来源于碳水化合物；低脂肪饮食组每日脂肪能量摄入低于总热量的30%，对应一个1500大卡的人来说，每日脂肪摄入低于50g。
两组人群在六个月的时间里，减重效果如下图所示
（蓝线：低脂饮食 黄线：低碳饮食 横坐标时间 纵坐标体重减轻）
在六个月的观察期中：
1、低碳水饮食的减重效果明显优于低脂肪饮食，低碳水饮食有6kg左右，而低脂肪饮食只有2kg；
2、减重速度来看，低碳水饮食在前四个月减重速度明显优于低脂饮食，四个月之后，减重速度趋于平缓，两种饮食模式都进入到平台期。
结论：三个月的减重计划，低碳饮食效果优于低脂饮食
大家可能会有两个疑问：
1. 每天只吃30g碳水对身体有伤害吗？从营养的角度来说，30g碳水摄入属于极低碳水饮食，会在一定程度上改变我们身体正常的代谢途径，进入到酮体代谢的状态，容易出现一些内分泌的失调，也会对一些代谢器官带来压力和损伤。
2. 这样的饮食可以坚持吗？极低碳水饮食很难坚持：首先，想要在日常生活中达到30g以下的碳水摄入，需要花费大量时间进行配餐，一不小心就会碳水超额；另外，由于大脑的主要能量物质是血液中的葡萄糖，极低碳水饮食会更容易让大家情绪波动，不快乐。
02
中期保持方案（六个月到一年） 低碳水 VS 低脂肪
正常人的碳水摄入一般占每日总热量摄入的50%以上，如果按照中国居民膳食指南的建议，这个值是50%-65%，同样是1500大卡的摄入，相当于200-250g的碳水化合物。
极低碳水饮食是非常难以坚持的事情，很多研究的节点都停在了六个月的时间点，因为拉长到一年甚至两年的时间上，大多数人都会放弃极低碳水饮食计划的坚持。
长期可遵循的低碳饮食中碳水的比例是多少呢？营养师团找到了一篇20%和55%碳水供能在减重上比较的文章，两个人群组都遵循500大卡的热量亏空。
（20%碳水：实心方块 低脂饮食：空心圆圈 横坐标时间 纵坐标体重）
结果有些出乎二哥意料：同样的热量亏空，20%和55%碳水摄入组的体重变化，在六个月的时候是基本一致的，在两年期的时间里，20%碳水摄入组的体重反弹却要更高一些。
当饮食中20%及以上的能量是由碳水化合物来提供的时候，身体无法进入到酮体代谢的途径，脂肪的消耗速度就只取决于热量亏空的多少。换句话说，为了减重而在固定热量的日常饮食中刻意减少碳水是没有必要的，应该控制的是游离糖（额外添加糖）摄入带来的其他潜在健康风险。
结论：低碳水饮食不适用于六个月以上的减重计划，在20%以上的碳水供能饮食中，只控制能量亏空就可以达到同样的减重效果。
03
长期方案（一年以上） 低碳水 VS 低脂肪
一辈子减肥这个话题本身是不成立的。体重减少到一定程度，咱们的目标就变成了维持体重。这时候讨论的焦点是碳水摄入和寿命之间的关系，2019年柳叶刀的一篇文章给出的数据还是非常有参考价值的。
（横坐标：碳水供能比例 纵坐标：风险比率）
在50%的碳水供能比例时，人群死亡率最低；降低碳水和升高碳水比例都会提升健康风险；增加10%和减少10%碳水相比较，减少碳水比例带来的健康风险更高。
文章来源：《低碳世界》 网址: http://www.dtsjzzs.cn/zonghexinwen/2021/0305/791.html