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减脂期间,我为什么不建议你低碳饮食,特别是(2)
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摘要:下丘脑和垂体与其他腺体如肾上腺一起发挥作用。这三者通常被称为下丘脑 - 垂体 - 肾上腺(HPA轴)。HPA轴调节应激反应(就是我们平时说的压力,术语叫应激
下丘脑和垂体与其他腺体如肾上腺一起发挥作用。这三者通常被称为下丘脑 - 垂体 - 肾上腺(HPA轴)。HPA轴调节应激反应(就是我们平时说的压力,术语叫应激反应),情绪,消化,免疫系统,生理需求,基础代谢和能量水平等功能。当女性热量不够或者碳水不足时,会导致HPA轴功能障碍,有时被称为肾上腺疲劳。典型的症状包括疲劳、甲状腺机能减退、免疫系统低下等。而且会加剧皮质醇的大量分泌。
第二,例假紊乱或中断
因为碳水化合物的不足,上述HPA的紊乱会导致下丘脑闭经(通常是由于热量严重不足,碳水化合物过少,体重过轻,压力大或运动过量引起的)。从而间接引起HPO轴的级联反应,使得女性生理周期有关的黄体生成素(LH),卵泡刺激素(FSH),雌激素,黄体酮和睾酮分泌水平都变得特别低,从而导致生理周期紊乱,甚至中断。
整个碳水在减脂期间,碳水摄入的过高过低都不利于目标的达成。过低对身体造成的影响我们已经讲过。而且过高的问题则更加明显就是减脂速度太慢。
第一,碳水建议
绝大部分女性减脂期间,建议热量缺口不要太大,太大刚开始效果明显,后续就会导致各种激素水平的紊乱发生,不仅仅反弹变得非常容易,而且对身体的各项机能造成危害。女性减脂的热量缺口建议在300~500大卡之间,减脂过程不要求快,而要是做好过程,看到变化的趋势。慢慢减下来的体重才是真正的脂肪,而不是肌肉或水分。
碳水选择以燕麦、糙米、玉米、地瓜这类的缓释碳水为主,不仅能持续的供能,还能够让身体有饱腹感。胰岛素水平的稳定有利于脂肪的分解。女性碳水含量要保证每天至少80~120g,或者全天热量总和的45%左右的比例,如果感觉到疲劳,要适量加5%~10%左右的碳水含量。但这样,也会导致减脂的效率会慢一点。男性碳水含量要保证每天150~180g,或者每公斤体重2g左右。注意一点,所有的饮食都是根据你现有的情况进行不断的反馈与调整,这样才能保证减脂的效率。
以下情况的女性,可能需要更多的碳水摄入,建议至少摄入120g碳水含量:
训练量比较大,训练后难以恢复。
甲状腺功能低下。
例假已经是不规律或者其他情况。
长时间的节食状态,但恢复时,需要循序渐进的饮食方案。
……
以下情况的女性,可以尝试一下每天80~100g左右的碳水含量摄入:
超重或者超级肥胖。
多囊卵巢综合征患者。
胰岛素抵抗、Ⅰ型或Ⅱ型糖尿病患者。
关于以上碳水的摄入建议,实际上也应该根据自己的情况具体调整,这里只是给出一些参考建议。
第二,蛋白质与脂肪
减脂过程中,蛋白质始终是一个不被重视的营养素,但蛋白质对于减脂的效率却又非常重要。蛋白质不仅具有维持瘦体重,加速减脂的功能,还可以提高生长激素水平,让你有更强烈的饱腹感。蛋白质每公斤体重摄入1.5~1.8g左右,或者是全天热量水平的15~25%左右的比例。优质蛋白以蛋、鱼、牛肉或者海鲜为主。而脂肪则以不饱和脂肪酸为主,如三文鱼,坚果,橄榄油和花生酱等,脂肪占全天热量总和的20~30%左右的比例即可。
第三,蔬菜水果
除上把握好上述三大营养素外,还要注重维生素与矿物质的摄入。水果和低淀粉蔬菜,不仅是膳食纤维的主要来源,还含有大量的抗氧化剂,能够提供相当数量的矿物质和维生素。每天的抗炎饮食要吃300g低糖高纤维的水果,比如,莓类水果,杏子,桃子,柚子等。至少还要有500g低淀粉类的混合蔬菜,如西蓝花,甘蓝,芦笋,菠菜,秋葵等。
第四,运动与休息
文章来源:《低碳世界》 网址: http://www.dtsjzzs.cn/zonghexinwen/2021/0319/873.html